چگونه وقتی عصبانی هستید آرام شوید

خشم یک احساس طبیعی است که همه ما در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه می کنیم. با این حال، یادگیری نحوه مدیریت و آرام کردن خشم برای حفظ روابط سالم و رفاه عاطفی بسیار مهم است. در اینجا شش مرحله و 28 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند هنگام عصبانیت آرام شوید:

1. علائم خشم را بشناسید:اولین قدم برای آرام شدن در هنگام عصبانیت، شناخت علائم خشم است. این علائم ممکن است شامل افزایش ضربان قلب، مشت های گره کرده، عضلات منقبض و احساس تحریک پذیری یا ناامیدی باشد. با آگاهی از این علائم فیزیکی و عاطفی، می توانید برای مدیریت موثر خشم خود قدم بردارید.

2. یک تایم اوت بگیرید:وقتی احساس می‌کنید عصبانی شده‌اید، مهم است که قبل از واکنش ناگهانی، استراحت کنید. از موقعیت یا شخصی که باعث عصبانیت شما شده است فاصله بگیرید و مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید افکار خود را جمع آوری کنید و آرام شوید. این می تواند از گفتن یا انجام کاری که ممکن است بعداً پشیمان شوید جلوگیری کند.

3. تنفس عمیق را تمرین کنید:نفس عمیق یک تکنیک قدرتمند است که می تواند به کاهش عصبانیت و ایجاد آرامش کمک کند. نفس های آهسته و عمیق از طریق بینی بکشید، نفس را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این روند را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

4. درگیر فعالیت بدنی باشید:فعالیت بدنی راهی موثر برای رهایی از تنش و کاهش خشم است. در فعالیت هایی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، رقصیدن یا تمرین یوگا شرکت کنید تا خشم خود را به سمت چیزی مولد هدایت کنید. ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین می شود که تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است.

5. از خودگویی مثبت استفاده کنید:خودگویی منفی می تواند خشم را تشدید کند و آرام شدن را دشوار کند. افکار منفی را با جملات تاکیدی مثبت و خودگویی جایگزین کنید. به خود یادآوری کنید که احساس عصبانیت اشکالی ندارد، اما همچنین به خود یادآوری کنید که قدرت کنترل واکنش های خود را دارید و پاسخ مثبت تری را انتخاب می کنید.

6. به دنبال پشتیبانی باشید:اگر مدیریت خشم خود را به تنهایی دشوار می‌دانید، در جستجوی حمایت از یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا متخصص سلامت روان تردید نکنید. آنها می توانند راهنمایی، دیدگاه و راهبردهای مقابله ای را برای کمک به شما برای مقابله موثر با خشم ارائه دهند.

در اینجا 28 نکته اضافی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند در هنگام عصبانیت آرام شوید:

1. مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید.
2. برای بیان احساسات خود در یک مجله بنویسید.
3. از 100 به عقب بشمارید تا ذهن خود را پرت کنید.
4. یک مکان یا سناریوی آرام را تجسم کنید.
5. از شوخ طبعی برای سبک کردن اوضاع استفاده کنید.
6. به موسیقی آرام بخش یا صداهای طبیعت گوش دهید.
7. حمام یا دوش آب گرم بگیرید.
8. آرامش پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
9. افکار و فرضیات منفی را به چالش بکشید.
10. در یک فعالیت خلاقانه مانند نقاشی یا نواختن ساز شرکت کنید.
11. ارتباط قاطعانه را به جای رفتار تهاجمی یا منفعلانه تمرین کنید.
12. از موادی که ممکن است خشم را تشدید کنند، مانند الکل یا مواد مخدر اجتناب کنید.
13. از رایحه درمانی با رایحه های آرام بخش مانند اسطوخودوس یا بابونه استفاده کنید.
14. بخشش را تمرین کنید و کینه ها را کنار بگذارید.
15. درگیر سرگرمی هایی باشید که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می آورد.
16. در طول روز برای استراحت و شارژ مجدد استراحت کنید.
17. به جای تمرکز بر روی مشکل، روی راه حل ها تمرکز کنید.
18. از شوخ طبعی به عنوان مکانیزم مقابله استفاده کنید.
19. اطراف خود را با افراد مثبت و حمایتگر احاطه کنید.
20. همدلی را تمرین کنید و سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید.
21. تمایلات کمال گرا را به چالش بکشید و انتظارات واقع بینانه ای را برای خود و دیگران تعیین کنید.
22. در صورت امکان از محرک هایی که به طور مداوم منجر به خشم می شود اجتناب کنید.
23. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که مراقبت از خود و دلسوزی به خود را ترویج می‌کنند.
24. قدردانی را با تمرکز بر چیزهایی که در زندگی خود به خاطر آنها سپاسگزار هستید تمرین کنید.
25. از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تصویرسازی هدایت‌شده یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید.
26. هنگامی که احساس عصبانیت می کنید از درگیر شدن در رویارویی خودداری کنید.
27. برای کاهش استرس و ناامیدی، مدیریت زمان را تمرین کنید.
28. اگر عصبانیت شما باعث ناراحتی قابل توجهی در زندگی شما می شود، از حرفه ای کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید، مدیریت خشم مهارتی است که نیاز به تمرین و صبر دارد. با اجرای این مراحل و نکات، می توانید یاد بگیرید که در هنگام عصبانیت آرام شوید و بهزیستی عاطفی کلی خود را بهبود بخشید.

3 انتشارات مرجع معتبر برتر:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتماد و قابل اعتمادی را در اختیار شما قرار می دهد.n موضوعات مختلف سلامت، از جمله مدیریت خشم.
2. Psychology Today: Psychology Today یک نشریه شناخته شده است که طیف وسیعی از موضوعات روانشناختی، از جمله تکنیک های مدیریت خشم را پوشش می دهد.
3. انجمن روانشناسی آمریکا (APA): APA بزرگترین سازمان حرفه ای روانشناسان در ایالات متحده است. وب سایت آنها منابع و مقالات ارزشمندی در مورد مدیریت خشم و بهزیستی عاطفی ارائه می دهد.

لطفاً توجه داشته باشید که اگرچه اطلاعات ارائه شده بر اساس منابع معتبر است، همیشه توصیه می شود برای مشاوره و راهنمایی شخصی با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید.